Quels sont nos besoins nutritionnels pendant la grossesse?(conseils pour les femmes)

Les besoins sont augmentés pendant la grossesse puisqu'à l'intérieur de votre corps se développe un petit être à très grande vitesse. Mais manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus mais deux fois mieux.
Je vais vous donner quelques références, quelques conseils mais vos besoins sont à adapter selon votre poids de départ, votre charge de travail, votre activité physique, ... Et en cas de soucis, n'oubliez pas d'en référer à la sage-femme ou au médecin qui vous suit et qui vous donnera des conseils adaptés à votre situation et qui, le cas échéant, vous orientera vers une diététicienne.

-Besoins en protéines: les protéines sont très importantes pour le bon développement de votre bébé et votre alimentation doit vous apporter les acides aminés essentiels.Les protéines sont contenues essentiellement dans les viandes et les poissons. C'est pour cette raison qu'il convient d'en manger 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes végétarienne, pas de soucis! Il suffit d'associer à chaque repas des céréales et des légumineuses (le couscous en est un excellent exemple) qui sont également très riches en protéines.

-Besoins en sucres: le corps a besoin de sucres pour fonctionner mais il est préférable d'éviter les sucres rapides au profit des sucres lents. Mais un écart de temps à autre n'est pas mauvais non plus!

-Besoin en lipides: les lipides sont aussi très importants car ils apportent les vitamines A, D, E et K indispensables pour votre santé et le développement de votre enfant. Il faut varier les sources de lipides afin d'avoir les 3 acides gras essentiels, c'est à dire ceux que votre corps ne peut pas fabriquer lui même. Toutefois, préférez les lipides d'origine végétale et plutôt crue ou en friture rapide.

-Besoin en minéraux:

.le calcium: Il en faut 1200 mg par jour. On le trouve dans les produits laitiers. Mais ne culpabilisez pas si vous n'aimez pas le lait! Les légumes et légumineuses comme les noix, les noisettes, les amandes, les haricots secs, les lentilles, le choux-fleur ou encore les graines de sésame contiennent 2 à 3 fois plus de calcium que le lait. Pour conserver vos réserves en calcium, évitez le café et les boissons gazeuses à base de coca et surtout de tabac.
.le fer: Il est essentiel pour la formation des globules rouges. Les carences en fer sont très fréquentes pendant la grossesse et surtout pendant le 3ème trimestre. Pour conserver son stock de fer, il faut un apport régulier de vitamine C et en produits riches en fer: le blé, la levure, le persil, les céréales, les légumineuses, les légumes verts, le soja, ...
.le zinc: Il est extrêmement important pour l'organisme. On le trouve dans les fruits de mer, les viandes rouges, le poisson, le pain complet, les céréales complètes et les légumineuses.
.les vitamines: Il faut toutes sortes de vitamines. On les trouvent essentiellement dans les fruits et légumes (frais ou surgelés mais pas en conserve) mais aussi dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le beurre, le lait, le foie, le cacao et surtout dans la banane! Mais la garantie d'un apport suffisant en vitamines est la variété de l'alimentation. Votre médecin ou la sage-femme sera peut être amener à vous prescrire une ampoule de vitamine D à prendre le 7ème mois de grossesse. C'est parce que la vitamine D a besoin de soleil pour être fabriquée et que dans nos régions, il ne fait pas toujours beau!
-Besoin en liquide: boire beaucoup permet d'éviter les infections urinaires qui sont plus fréquentes pendant la grossesse. Les boissons conseillées sont, bien sûr, l'eau mais aussi les jus de fruits et tisanes. Évitez les excitants comme le thé ou le café et surtout pas d'alcool!

En résumé, ce qu'il faut faire:
- Manger le plus varié, vivant (c'est à dire de préférence frais et cru) et végétal possible,
- Répartir sur 4 repas:
un petit déjeuner copieux (si vous n'avez pas de nausée) associant un produit laitier, un produit gras, un fruit et un produit sucré.
un plat à midi
un gouter complet
un repas léger le soir pour éviter les gênes, les régurgitations, les remontées acides de l'estomac.
- Varier les sources de protéines: viandes, poissons, laitages (en sachant que le poisson le plus gras est moins gras que la viande la moins grasse)
- Éviter les desserts sucrés
- Débuter les repas avec des crudités assaisonnées au citron
- De l'eau sans modération
- Pas d'alcool ni tabac
- Si vous êtes végétarienne: céréales et légumineuses à chaque repas
- 1 heure de marche par jour

Avec ceci, vous devriez être en pleine forme et avoir tout ce dont vous avez besoin, vous et le bébé. Mais n'oubliez pas, l'essentiel est de manger avec plaisir!!
merci

English translation by community member rits

What Are Our Nutritional Needs During Pregnancy? (Advice for Women)

Your needs are greater during pregnancy since a tiny living thing is growing inside you at a rapid pace. But eating for two does not mean eating twice as much but twice as healthy.

I will give you a some information and tips, but your needs may vary according to your starting weight, your workload, your physical activity,... In case of doubt, check with your midwife or your doctor, who will give you advice tailored to your situation, and if necessary, recommend a dietitian to you.

-Protein Requirements: Proteins are important to your baby's development and your diet needs to contain essential amino acids. Proteins are mostly found in meat and fish, which is why you should eat some two to three times a week. Don't worry if you're a vegetarian. All you need to do is add grains and legumes, which are also rich in proteins, to all of your meals (couscous is an excellent example).

-Sugar Requirements: The body needs sugars to function, but it is better to avoid fast-acting sugars in favour of slow sugars. But there's no harm in a treat from time to time!

-Lipid Requirements: Lipids are also very important because they contain vitamins A, D, E, and K, which are indispensable for your health and your child's development. You must vary your sources of lipids to get all three essential fatty acids, which are those your body cannot produce itself. However, you should favour lipids that originate from vegetable sources that are preferably raw or are quickly fried.

-Mineral Requirements
Calcium: You need 1,200 mg per day. It is found in dairy products, but don't feel bad if you dislike milk! Vegetables and legumes like nuts, hazelnuts, almonds, dried beans, lentils, cauliflower, and sesame seeds contain two to three times more calcium than milk. To keep your calcium stores, avoid coffee and coca-based soft drinks and especially tobacco.

Iron: It is essential for the formation of red blood cells. Iron deficiency is frequent during pregnancy and especially during the third trimester. To maintain your body's iron stores, you need to regularly consume Vitamin C and iron-rich foods: wheat, yeast, parsley, grains, legumes, green vegetables, soy,...

Zinc: It is extremely important for the body. It is found in seafood, red meat, fish, wholegrain bread, whole grains, and legumes.

Vitamins: You need all sorts of vitamins. They are mainly found in fruits and vegetables (fresh or frozen, but not canned) but also fatty fish, egg yolks, butter, milk, liver, cocoa, and especially in bananas! But the best way to get enough vitamins is a varied diet. Your doctor or midwife may prescribe a vial of Vitamin D during your seventh month of pregnancy. That's because Vitamin D needs sunlight to be produced, and in these parts, it's not always sunny!

-Liquid Requirements: Drinking a lot allows you to avoid urinary infections, which are more frequent during pregnancy. Water is recommended of course, as is fruit juice and herbal tea. Avoid stimulants like tea or coffee and most importantly, no alcohol!

In short, what you should do:
-Eat varied, living foods (that is fresh and raw) like vegetables as much as possible.
-Spread over four meals:
A generous breakfast (if you do not have nausea) that includes a portion of dairy, fatty acids, fruit, and healthy sugars;
A midday meal;
A full snack;
A light meal in the evening to avoid discomfort, vomiting, and stomach acid reflux.
-Vary your sources of protein: meats, fish, dairy (keep in mind that the fattiest fish contains less fat than the leanest -meat)
-Avoid sweet desserts
-Start your meals with raw vegetables flavoured with lemon
-Drink as much water as you can
-No alcohol or tobacco
-If you are a vegetarian: grains and legumes with every meal
-One hour of walking a day
-With all this, you will be in tip top shape and you and your baby will have everything you need. But don't forget, the most important part is enjoying what you eat!
Thank you